Pagerinti miegą – tai tikslas, kurį anksčiau ar vėliau sau išsikelti turėtų kiekvienas iš mūsų. Nuolat juntant miego trūkumą, neigiamai veikiama tiek mūsų fizinė, tiek protinė veikla. Neišsimiegojus suprastėja darbo efektyvumas, nusilpsta organizmo imuninė sistema, tampame išsiblaškę, jautresni, sumažėja motyvacija. Dėl šios priežasties, GERO MIEGO KLUBO ekspertai pataria, į ką svarbu atkreipti dėmesį norint, kad mūsų miegas taptų kokybiškas.
Pagerinti miegą padės teisinga vakaro rutina
Natūralu, jog atėjus vakarui po truputį pradedame ruoštis nakties poilsiui. Vis dėlto, ne visuomet susimąstome, o galbūt kartais ir nežinome, kokie vakarinės rutinos veiksmai padeda, o kurie – kenkia mūsų miegui. Tad, ką daryti, kad atsigulus į lovą greitai užmigtume, naktį neprabustume, o ryte jaustumėmės pailsėję ir žvalūs?
Miego grafikas
Norint užtikrinti kokybišką poilsį itin svarbu laikytis nuoseklaus miego grafiko. Stenkimės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, taip organizmą pratindami prie kasdieninio ritmo. Jau po keleto dienų, užprogramuotu laiku mūsų kūnas automatiškai pradės ruošis miegui bei gaminti miego hormoną – melatoniną.
Mėlynos šviesos žala
Moderniame pasaulyje sunkiai galime įsivaizduoti savo gyvenimą be išmaniųjų technologijų. Vis dėlto, likus valandai arba dviem iki miego rekomenduojama vengti mobiliųjų telefonų ir kompiuterių. Šie prietaisai skleidžia mėlynąją šviesą, kuri trikdo natūralią melatonino gamybą.
Jei negalite išvengti šių įrenginių naudojimo, tuomet rekomenduojama parsisiųsti programėles, kurios blokuoja jų skleidžiamą šviesą. Pavyzdžiui, išmaniuosiuose telefonuose ar „Windows“ sistemoje yra funkcija „Nakties šviesa“, kurią įjungus iš kompiuterio ekrano pradės sklisti šiltesnių spalvų tonai.
Subalansuota mityba
Išlaikykime mitybos balansą. Prieš miegą nepersivalgykime – soti vakarienė, riebus maistas ar saldumynai apsunkins mūsų skrandį ir neleis organizmui kokybiškai pasiruošti miegui. Tačiau prisiminkite, kad dieta, kuomet nebevalgoma po 18 val. vakaro taip pat nėra geriausias pasirinkimas. Atsigulus į lovą gurgiančiu pilvu, greitai užmigti taip pat nepavyks.
Prieš miegą rekomenduojama valgyti lengvą, nekaloringą maistą, kurio sudėtyje yra aminorūgšties triptofano, teigiamai veikiančio mūsų miegą. Šis organinis junginys randamas bananuose, piene, vištienoje, kalakutienoje, migdoluose, moliūgų bei sezamų sėklose.
Patogumas
Itin svarbus kokybiško miego elementas – miegamojo atmosfera. Kambaryje turėtų būti nei per karšta, nei per šalta. Optimali kambario temperatūra – 18-21°C.
Kitas svarbus elementas – patogus čiužinys bei patalynė. Čiužinys turi prisitaikyti prie mūsų kūno ir sukurti sąlygas kokybiškam poilsiui. Jei kiekvieną rytą jaučiate nugaros skausmus, pats laikas galvoti apie čiužinio keitimą.
Problemas – už miegamojo durų
Greitai užmigti pavyks tik atsipalaidavus ir negalvojant apie buvusios ar ateinančios dienos rūpesčius. Prieš miegą stenkimės vengti intensyvios protinės arba fizinės veiklos, rinkimės raminančias veiklas – paskaityti knygą, paklausyti ramios muzikos ar pamedituoti.
Kokybišką miegą lemia kasdieniai įpročiai
Mūsų miegą veikia ne tik tai, ką darome prieš užmiegant, bet ir tai, ką veikėme visos dienos metu. Atkreipkite dėmesį į kelis paprastus įpročius, kurie gali pagerinti jūsų miego kokybę.
Prabusti – lengvojo miego stadijoje
Miego metu mūsų organizme cikliškai vyksta įvairūs procesai – nuo lengvo miego fazės pereiname į gilų miegą ir vėl atgal. Mūsų tikslas turėtų būti prabusti lengvojo miego stadijoje. Jei žadintuvas nuskambės, kai būsime giliame miege, prabudę jausimės nepailsėję.
Miego sekimui galima naudoti įvairias programėles, pavyzdžiui, „Sleep Cycle“, „Apple Bedtime“, „Pillow“ ir kt. Tačiau, jei naktį telefoną laikysite arti savęs, nepamiškite įsijungti lėktuvo režimo.
Aktyvi fizinė veikla
Moksliškai įrodyta, kad reguliarus sportas gerina miego kokybę, leidžia greičiau užmigti. Sportuoti rekomenduojama ryte arba pirmoje dienos pusėje. Intensyvus sportas vakare gali neigiamai paveikti mūsų miegą.
Jei sportui laiko randate tik vakare, tuomet rinkitės žemesnio intensyvumo užsiėmimus, pavyzdžiui – jogą.
Natūralios saulės šviesos paieška
Natūrali saulės šviesa leidžia išlaikyti normaliai funkcionuojantį cirkadinį ritmą. Jei dienos metu sėdite biure, stenkitės, kad jūsų darbo stalas būtų prie lango, o atradę laisvą minutę – išeikite į lauką pakvėpuoti grynu oru bei pabūti dienos šviesoje.
Žalingas ilgas dienos miegas
Trumpas, iki 30 minučių pogulis dienos metu gali padėti atgauti jėgas, padidinti budrumą, pagerinti atmintį, darbo našumą. Tačiau jei miegosime ilgiau, naktį taps sunku užmigti, sutriks mūsų miego ritmas.
Kokybiškas miegas – geros savijautos elementas
Siekdami pagerinti miegą turime sukurti poilsiui palankią dienos bei vakaro rutiną. Tik kokybiškai išsimiegoję, jausimės žvalūs ir energingi, būsime pakilesnės nuotaikos, greičiau atliksime reikiamas protines bei fizines užduotis.
