-11.8 C
Lazdijai
2022 / 12 / 02

Panika veikia miegą, prastas miegas – imunitetą. Kaip galime sau padėti?

Ar jau skaitėte?

Skaitomiausi

Mieganti moteris. Nuotrauka bruce mars iš Unsplash.

Šiandieniniame visuotinės pandemijos kontekste susiduriame ne tik su susirgimo grėsme, bet ir aplinkoje tvyrančiu nerimu, nežinomybe bei panika. Tiesa, nerimaudami dėl ateities, savo ir aplinkinių sveikatos, patys sau susikuriame kiek paradoksalią situaciją: panika ir baimė neigiamai veikia mūsų miegą, o prastas miegas – silpnina imunitetą. GERO MIEGO KLUBO ambasadoriai ragina neleisti nerimui užimti mintis, o priverstines atostogas namuose išnaudoti teisingos miego rutinos kūrimui.

- Reklama -

Prioritetas – ramus miegas

„Nors ilgesnės nei įprasta miego valandos mūsų imuniteto gali ir nesustiprinti, tačiau per trumpas ar nekokybiškas miegas jį tikrai susilpnins. Miego metu mūsų organizmas gamina ir išskiria citokinus – baltymus, atsakingus už imuninės sistemos suaktyvinimą, kovą su infekcijomis ir uždegimais. Sutrikus mūsų miegui, atitinkamai sutrinka ir citokinų gamyba, lemianti kasdien vis silpnėjantį mūsų organizmo atsparumą“, – sako GERO MIEGO KLUBO ambasadorius Vitalijus Majorovas.

Miego ekspertas primena, jog suaugusiam žmogui rekomenduojama miegoti vidutiniškai 7-8 valandas per naktį. Naktį miegojus mažiau, nekokybiškai ar dienos eigoje pajutus energijos trūkumą, V. Majorovo teigimu, nereikėtų bijoti ir trumpų popiečio snūstelėjimų. Tiesa, jie neturėtų tęstis ilgiau nei pusvalandį.


Sapnininkas


„Mokslinių tyrimų metu įrodyta, jog darbo dienos eigoje prigulti ir 20-30 minučių skirti poilsiui yra naudinga tiek kovojant su žalingu streso poveikiu, tiek stiprinant imunitetą. Šiuo karantino periodu dirbdami namuose trumpam popiečio miegui turime tiesiog tobulas sąlygas“, – teigia GERO MIEGO KLUBO ambasadorius.

Panika – ramaus miego priešas

- Reklama -

Vis dėlto, V. Majorovas pastebi, kad šiandien kiekvienam iš mūsų taip svarbų ramų miegą apsunkina visuomenėje tvyranti baimė ir nežinomybė. Ekspertas primena, kad stresuodami ir baimindamiesi – ypač vakaro metu – sunaikiname sąlygas, užtikrinančias imunitetui svarbų kokybišką nakties miegą.

„Vakare mūsų organizmas turi rimti ir ruoštis nakties poilsiui. Tą padaryti mums padeda išsiskiriantis miego hormonas melatoninas. Tiesa, susiduriant su panika, baime ar stresu, mūsų organizme kyla ne melatonino, o jam priešingo, natūraliu žadintuvu dar vadinamo hormono kortizolio kiekis“, – teigia V. Majorovas.

Antinksčiuose gaminamas hormonas kortizolis paruošia mus aktyviai veiklai ir užtikrina nervinių ląstelių darbingumą. Didžiausia kortizolio koncentracija įprastai būna ryte, o dienos pabaigoje hormono kiekis organizme natūraliai turėtų mažėti.

„Jaučiant stresą ar nerimą kortizolio kiekis organizme išlieka aukštas net ir vakaro ar nakties metu, o negalėdami užmigti ir ilgai vartydamiesi nuo šono ant šono nerimo būseną tik dar labiau pagiliname. Dėl šios priežasties, turbūt efektyviausias būdas jaučiantiems baimę, stresą ar miego sutrikimus – specialios atsipalaidavimo bei streso valdymo technikos“, – sako GERO MIEGO KLUBO ambasadorius.

Patarimai kovai su nerimu ir panika

Miego ekspertas V. Majorovas dalijasi keletu paprastų, tačiau veiksmingų patarimų, kaip kovoti su kūną ir mintis apimančiu nerimu bei panika.

Išbandykite meditaciją. Išmokti nuraminti mintis gali būti labai naudinga tiek kovojant su nemiga, tiek su kasdieniu stresu. O ar gali būti tinkamesnis metas pradėti domėtis meditacija, nei šios priverstinės atostogos namuose?

Būkite fiziškai aktyvūs. Sportas, vaikščiojimas ar kitokio pobūdžio fizinė veikla leidžia ne tik prablaškyti mintis, bet ir lengviau užmigti. Tiesa, karantino metu judėkite tik namuose arba nuošaliose lauko erdvėse. Aktyviai sportuoti rekomenduojama pirmojoje dienos pusėje. Vakare tinkamesni mažesnio intensyvumo užsiėmimai, tokie kaip vaikščiojimas.

Skirkite laiko nusiraminimui. Dienos eigoje, o ypač – prieš miegą, skirkite laiko asmeniškai jus geriausiai nuraminančioms veikloms. Paskaitykite knygą, pasimėgaukite puodeliu gardžios arbatos, pasilepinkite kūną atpalaiduojančia vonia ar mėgstama, raminančia muzika.

Prieš miegą venkite stresą keliančių veiklų. Atitinkamai, vakare venkite bet kokios veiklos, kuri keltų stresą ar neigiamas asociacijas. Ruošdamiesi vakaro poilsiui, kompiuterį ir kitus darbinius elementus palikite toli už miegamojo durų.

Išbandykite kvėpavimo pratimus. Vienas iš veiksmingiausių būdų kovojant su įtampa ir stresu – specialūs kvėpavimo pratimai. Vieną iš šiuo metu populiariausių, Harvardo universiteto medicinos mokslų daktaro A. Weilo sukurtą techniką galite išbandyti pažiūrėję mokomuosius vaizdo įrašo YOUTUBE kanale.

Apimti nemigos nesivartykite nuo šono ant šono. Jei gulite ir negalite užmigti ilgiau nei pusvalandį, duokite sau antrąjį šansą. Įjunkite šviesą mažu intensyvumu ir dar kartą grįžkite prie atpalaiduojančiai jus veikiančios veiklos. Pajutę, jog kūnas ir mintys nurimo, pabandykite užmigti dar kartą.

Patarimai imunitetui stiprinti

Ekspertas pažymi, kad kovoje su panika ne mažiau svarbu ir gera savijauta. Dėl šios priežasties, LONO miego ekspertas V. Majorovas ragina vadovautis ir keletu esminių patarimų, padėsiančių sustiprinti imunitetą.

Miegokite bent 7 valandas per parą. Ekspertas dar kartą pabrėžia, jog kokybiškas miegas svarbus ne mažiau nei nuolatinė rankų higiena. Miegas – mūsų visų prioritetas!

Vartokite kuo daugiau antioksidantų. Tarp geriausiai imunitetą stiprinančių ir daug antioksidantų turinčių produktų: gvazdikėlis, cinamonas, raudonėlis, kuminas, imbieras, ciberžolė, česnakas ir kt. Ypač šiuo periodu juos būtina įtraukti į savo kasdieninę mitybą.

Vartokite vitaminą C, D ir cinką. Tai geriausiai mus apsaugantys ir su virusais kovojantys vitaminai bei mikroelementai. Jei pajusite pirmuosius susirgimo ar peršalimo simptomus, kasdieninę jų vartojimo dozę galite ženkliai padidinti.

Venkite uždegimą skatinančių maisto produktų. Tokių produktų sąrašo viršuje: aliejuje kepti patiekalai, alkoholis, sojos produktai, gliutenas, cukrus. Pakeiskite juos sveikatai palankesnėmis alternatyvomis.

Naudokite gerąsias bakterijas. Jos padeda kovoti ne tik su žarnyno ligomis, bet ir stiprinti bendrąjį organizmo atsparumą.

Būkite fiziškai aktyvūs. Kaip ir kovos su stresu bei miego gerinimo atveju, fizinis aktyvumas yra raktas į stipresnį imunitetą.

Diana Darčianovaitė
GERO MIEGO KLUBAS

spot_img
spot_img

Horoskopai gruodžio 2 dienai

AVINASTai tik jūsų vieno problema, kad užsiimate nesibaigiančiais Sizifo darbais. Ir nesitikėkite kitų užuojautos. Jūsų bemiegės apmąstymų naktys niekam neįdomios. Visiems rūpi tik galutinis rezultatas. JAUTISNėra laiko svajoti. Diena bus įtempta ir, tikėkimės, produktyvi. Priimkite...

Pačios geriausios dovanos – darytos su meile savo rankomis

Iškritus pirmajam sniegui tvaraus gyvenimo būdo šalininkė, soc. tinklų nuomonės formuotoja Simona Cymbaliukaitė prisipažįsta esanti šaltojo sezono gerbėja, šventinę atmosferą bei nuotaiką namuose pradedanti kurti jau nuo lapkričio vidurio. Turinio kūrėjai rūpi ne tik...

Ką šiemet lietuviai planuoja padėti po Kalėdų egle?

Pasiruošimas didžiosioms metų šventėms jau prasidėjo: daugelis ieško įdomesnių dovanų idėjų bei patrauklesnių kainų pasiūlymų. Anot prekybos ir laisvalaikio centro „Panorama“ vadovės Birutės Kalanovaitės, pirkėjų srautai auga, o piką turėtų pasiekti likus porai savaičių...

Gudrūs būdai, kaip panaudoti jaunystės šaltinį – alaviją: gaminkite želė, virkite sriubas

Prieš pat prasidedant kalendorinei žiemai parduotuvių lentynas papildė tikrų tikriausias šaltojo sezono hitas – alavijų lapai. Jie stebina išskirtinėmis skonio ir naudos organizmui savybėmis. Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė, sako, kad pernai...

Čia apsigyveno įspūdingi sniego žmonės

Ruošiantis Kalėdoms Vilniaus Paupio rajonas pasipuošė netradicinėmis šventinėmis dekoracijomis. Čia skirtingose vietose įsikūrė šeši kailiniuoti sniego žmonės – dalis jų gali pasigirti net 3,5 metro ūgiu. „Visada ieškome netradicinių ir originalių sprendimų Paupio gyventojams ir...

„Iki“ praneša darbo laiką per Kalėdas ir Naujuosius metus: viena parduotuvė veiks visą parą

Artėjant didžiosioms metų šventėms, prekybos tinklas „Iki“ skelbia, koks bus parduotuvių darbo laikas šventiniu laikotarpiu. Siekiant apsipirkti patogiai, pirkėjai kviečiami apsipirkimą parduotuvėse planuoti iš anksto arba pasinaudoti e. prekybos galimybėmis. Vaida Budrienė, prekybos tinklo...

Gydytoja apie grožio injekcijas prieš šventes

Trumpos naktys, greitai tiksintis laikas ir stresas palieka žymes veide. Vienos suteikia unikalumo, o kitas labai norėtųsi paslėpti. O gal – patempti, paputlinti, pakelti, pagyvinti žvilgsnį ir šypseną. Kai artėja svarbi šventė, hialurono ir...

Vyriškumo šaltinis – testosteronas: kodėl jo pertekliumi skundžiasi moterys?

Vyriškumo šaltiniu testosteronas laikomas ne veltui: jis skatina vyrų lytinį potraukį, raumenų ir kaulų masės augimą, didina fizinį bei psichinį pajėgumą. Marijampolės „MediCA klinika“ šeimos gydytoja Augustina Vaitekonė teigia, kad vyrams nesunku pajausti, jeigu...

Mados ekspertė: rūpestis gamta keičia ne tik mūsų drabužių spintą, bet ir procesus pramonėje

Greitosios mados pramonė, gaminanti pigius ir madingus drabužius, daro itin neigiamą poveikį aplinkai. Jungtinių Tautų aplinkos apsaugos programos duomenimis, ši pramonė yra atsakinga už antrą pagal dydį vandens suvartojimą ir 8–10 proc. pasaulyje išmetamo...

Kad nenubyrėtų iki Kalėdų: 5 patarimai, kaip tinkamai prižiūrėti eglę

Už lango jau kvepia Kalėdomis, todėl dabar puikus metas šventinę nuotaiką susikurti ir namuose. Pasirūpinti dekoracijomis, mielomis smulkmenomis ir pagrindiniu šventės simboliu – egle. Norint, kad kokybiška ir graži išsilaikytų iki pat Kalėdų, eglę...

Gerasis ir blogasis cholesterolis

Cholesterolis – tai riebios konsistencijos medžiaga, esanti mūsų ląstelėse. Cholesterolis reikalingas kai kurių hormonų, vitamino D sintezei, taip pat jis yra svarbus visų ląstelių membranų komponentas ir atlieka kitas mūsų organizmui svarbias funkcijas. Apie...

Žiemos švenčių stalas neapsieis be aguonų – nuo tradicinio aguonpienio iki vyniotinių (receptai)

Kulinarinio paveldo tradicijas puoselėja daugelis šeimų, tad dažniausiai prieš žiemos šventes prisimename aguonas: su šeima kepame kūčiukus, vyniotinius ir pyragus su aguonomis, triname jas aguonų pienui. Iš senosios lietuvių virtuvės žinomas ir patiekalas „Kūčia“,...

Dar žiemai neprasidėjus – draudikai jau išmokėjo tūkstantinę sumą už patirtas traumas

Lietuvą jau nuo lapkričio vidurio aplankė žiemiški orai, gatvėse nestinga sniego bei ledo. Kai lyja ir vėl pašąla, susidaro ledukas, kuris atneša nemažai nuostolių gyventojams. „Lietuvos draudimo“ duomenys rodo, kad vien per lapkričio mėnesį...

Koralą primenantys „Romanesco“ žiediniai kopūstai: 4 unikalūs jo paruošimo būdai

Nors mūsų šalyje artėja kalendorinė žiema, pietų kraštuose renkamas šviežias derlius pasiekia parduotuvių lentynas – šiuo metu iš Italijos atvyko švieži „Romanesco“ žiediniai kopūstai. Šios daržovės išsiskiria savo unikalumu – kadaise augintos kaip gėlės,...
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img